Il est fréquent de se réveiller au milieu de la nuit, mais la question est de savoir quand cela devient préoccupant pour bien dormir.
Il est courant de se réveiller, au moins brièvement, pendant que l'on dort. La véritable mesure de la qualité du sommeil est liée à la façon dont on se sent au réveil le matin.
Les perturbateurs du sommeil, comme une visite nocturne aux toilettes ou des causes environnementales comme les bruits et la lumière, peuvent vous réveiller, mais avec un peu de concentration, se rendormir peut être un jeu d'enfant. Si vous êtes capable de vous rendormir immédiatement après un réveil et que vous vous sentez toujours frais et dispos le matin, vous n'avez pas besoin de vous attaquer à ces réveils nocturnes sur votre liste de choses à faire.
Quand est-il "normal" de se réveiller la nuit ?
Les réveils nocturnes peuvent aller de micro éveils dont vous n'avez pas conscience, il s'agit de brefs éveils du cortex cérébral, mesurés par un EEG (électroencéphalogramme) à de véritables réveils qui se répercutent sur votre conscience et votre comportement. Il est facile de se réveiller complètement pendant le stade 1 du sommeil, qui est le plus léger, mais les micro éveils, que vous ne remarquez même pas, se produisent souvent pendant le stade 2 du sommeil, l'un des stades les plus légers du sommeil.
Il peut être plus difficile de se réveiller après avoir subi d'autres perturbateurs du sommeil, comme la douleur et l'apnée du sommeil. Si l'on ajoute à cela l'insomnie, on peut commencer à souffrir d'insomnie du milieu de la nuit. C'est cette version des réveils nocturnes qui a un impact sur la qualité de votre sommeil.
Une étude réalisée en 2010 a révélé que parmi 8 937 personnes âgées de 18 ans et plus, 36 % ont déclaré se réveiller pendant la nuit au moins trois fois par semaine. Parmi les personnes qui se réveillaient, 43 % ont déclaré avoir des difficultés à se rendormir et étaient plus susceptibles d'avoir un sommeil plus court et plus mauvais, ainsi que de souffrir de somnolence diurne et de devoir prendre des somnifères.
Il n'existe pas de chiffres fiables concernant le nombre moyen de réveils nocturnes chez les adultes, mais Mme Winter indique qu'il est probablement de deux à trois. Les adultes plus âgés ont également tendance à avoir plus de réveils nocturnes, très probablement parce qu'ils passent moins de temps dans les stades profonds du sommeil et plus de temps dans les stades légers.
Il est intéressant de noter que les recherches ont également montré que les femmes sont plus susceptibles d'avoir des difficultés à se rendormir après un réveil nocturne que les hommes, mais les raisons de ce phénomène ne sont pas comprises.
Quel est le nombre normal de réveils nocturnes pour les enfants et les nourrissons ?
Les bébés sont censés se réveiller pendant la nuit parce qu'ils sont plus réactifs aux changements de leurs ondes cérébrales lorsqu'ils passent d'un stade de sommeil à un autre. À l'âge de six mois, les ondes cérébrales des bébés ont commencé à mûrir ; cela signifie que la plupart des bébés devraient être capables de dormir au moins six à dix heures pendant la nuit, d'un point de vue physiologique, et qu'ils ne devraient pas avoir besoin d'être nourris la nuit.
Cela dit, les enfants de tous âges se réveillent brièvement de leur sommeil quatre à six fois par nuit. Pour les enfants qui se réveillent complètement, la clé est d'apprendre à s'autoréguler et à se calmer pour se rendormir.
Ce qu'il faut faire et ne pas faire au milieu de la nuit
Si vous avez du mal à retourner au pays de Nod, vous avez peut-être besoin d'un peu d'aide. Si vous vous occupez plus tôt de vos réveils au milieu de la nuit, vous pourrez réduire l'anxiété liée au sommeil.
1. Ne paniquez pas
Que devez vous faire si vous vous réveillez au milieu de la nuit ? Tout d'abord, efforcez vous de rester calme.
"Les gens s'inquiètent beaucoup trop de ce qui se passe s'ils se réveillent pendant la nuit", explique Mme Winter. Cela peut créer un problème qui s'auto-perpétue : le fait de se sentir stressé à l'idée de se rendormir peut rendre le sommeil encore plus difficile et entraîner une insomnie chronique.
2. Sortez du lit si vous vous sentez frustré ou réveillé
La règle générale en matière de sommeil est de sortir du lit dans les 15 à 20 minutes qui suivent le réveil, si vous ne parvenez pas à vous rendormir. L'idée est de sortir du lit et d'aller dans une autre pièce pour faire une activité relaxante, comme lire un livre pas trop stimulant ou écouter de la musique douce, avec la lumière la plus faible possible. Ensuite, ne retournez au lit que lorsque vous vous sentez à nouveau somnolent.
Le raisonnement : De cette façon, vous ne commencerez pas à associer votre lit à l'absence de sommeil.
Mais vous n'êtes pas obligé de respecter cette limite de temps. N'ayez pas peur de faire confiance à votre corps. "Si vous vous sentez frustré de ne pas pouvoir vous rendormir, sortez du lit après n'importe quel laps de temps", recommande Winter.
3. Détendez vous au lit
Si cela ne vous dérange pas de vous allonger au lit, de vous détendre et de laisser votre esprit vagabonder, il n'y a rien de mal à cela. Le simple fait de rester au lit et de laisser votre esprit vagabonder pendant que vous êtes éveillé, en pensant à des endroits ou à des activités qui vous apportent de la joie ou un sentiment de calme, peut vous aider. "Nous devons valoriser le repos", dit Mme Winter.
Se livrer à une activité relaxante, comme une méditation de pleine conscience, qui peut aider à lutter contre l'insomnie chronique, contribuera également à bercer votre esprit jusqu'au sommeil. Vous pouvez également écouter de la musique sur le côté : Des recherches ont montré que l'écoute d'une musique douce peut améliorer la qualité du sommeil.
4. Évitez la lumière bleue
Si vous sortez du lit parce que vous avez du mal à vous rendormir, évitez de vous exposer à des lumières vives pendant la nuit. Cela signifie : Ne consultez pas votre smartphone ou vos e-mails sur un ordinateur. Des recherches montrent que l'exposition à la lumière bleue, en particulier, supprime la libération de mélatonine, l'hormone qui nous fait dormir.
5. Évitez les en-cas et les boissons
Ne buvez pas d'alcool et ne mangez pas de lait ou de biscuits pour tenter de vous endormir, dit Mme Winter, car "vous vous habituerez à manger ou à boire au milieu de la nuit. Votre corps s'y habituera". Si vous vous réveillez régulièrement affamé pendant la nuit, envisagez de prendre une légère collation avant de vous coucher.
Évitez également de boire de l'eau ou si vous le faites, essayez de ne boire que de petites gorgées pour éviter de vous réveiller à nouveau pour aller aux toilettes la nuit.
Conseils pour le réveil nocturne des enfants
Instaurez une routine de coucher pour les enfants, qui comprend l'enfilage du pyjama, le brossage des dents, la lecture de livres, les câlins et l'extinction des lumières, et respectez la. Le maintien d'une routine cohérente à l'heure du coucher et de la nuit aide les enfants à se sentir à l'aise et en sécurité, car ils savent ce qui va se passer. "Travaillez à faire de leur chambre un endroit où ils ont envie d'être - n'utilisez pas la chambre comme une punition", conseille Mme Winter.
Si votre enfant se réveille pendant la nuit, ramenez le au lit et rassurez le s'il a fait un mauvais rêve ou s'il se sent anxieux. N'en faites pas tout un plat. "Il s'agit en fait de l'aider à prendre confiance en lui en termes de sécurité.
Conseils pour rester endormi
Assurez vous que votre chambre à coucher est propice au sommeil, c'est-à-dire calme, tranquille, fraîche et sombre. Pour bloquer la lumière qui entre par les fenêtres, utilisez des stores d'obscurcissement ou des rideaux lourds et doublés ; si cela ne suffit pas, envisagez de porter un masque pour les yeux.
Si le bruit perturbe votre sommeil, envisagez d'utiliser des bouchons d'oreille, un ventilateur ou un appareil à bruit blanc pour noyer le bruit ambiant. Éteignez vos téléphones portables ou utilisez la fonction "ne pas déranger".
Quand parler à un médecin
N'oubliez pas : Les réveils nocturnes ne doivent pas être une source de stress ou d'inquiétude. Cela arrive à tout le monde, et si vous vous réveillez le matin en vous sentant frais et dispos, le réveil peut ne pas être un problème.
Mais si les réveils nocturnes commencent à vous empêcher de dormir, si vous avez des difficultés à vous rendormir régulièrement ou si vous vous réveillez fréquemment le matin en vous sentant fatigué, parlez en à votre médecin. En fonction de votre état, il pourra vous aider à mettre au point un plan de traitement pour trouver la cause de vos troubles du sommeil et de vos réveils nocturnes.
