Une routine avant de dormir n'est pas réservée aux enfants, elle est également essentielle pour les adultes. Voici à quoi ressemble une routine nocturne idéale à l'heure du coucher pour les adultes pour bien s'endormir.
Qu'il s'agisse de lire un livre ou d'allumer sa veilleuse préférée, la plupart d'entre nous avaient, enfants, des routines de coucher bien aimées qui nous faisaient nous sentir en sécurité, endormis et calmes.
Nos parents avaient raison. Les enfants qui ont des habitudes régulières à l'heure du coucher obtiennent systématiquement de meilleurs résultats lors des évaluations des capacités cognitives telles que la mémoire de travail et les fonctions exécutives.
Mais prendre le temps de se détendre n'est pas réservé aux enfants, les routines du coucher sont également importantes pour les adultes.
Pourquoi les adultes ont aussi besoin de routines de nuit
Une étude récente parue dans Scientific Reports a révélé que les adultes ont besoin de routines de sommeil cohérentes pour obtenir un sommeil de qualité et atteindre un état de santé et de bien-être général, tout autant que les enfants.
Les routines du coucher pour les adultes peuvent prévenir l'insomnie et, pour beaucoup de gens, fournir un moment désigné pour prendre soin de soi et réfléchir, ce dont ils ont bien besoin.
La meilleure routine de coucher pour les adultes
Si vous n'avez pas de routine au moment du coucher, c'est le moment idéal pour en instaurer une. Voici sept éléments d'une bonne routine du soir qui vous aideront à passer en douceur à un sommeil profond et réparateur chaque nuit.
1. Supprimez l'alcool, la nicotine et la caféine.
Même s'il est agréable de boire un dernier verre avant de se coucher, l'alcool peut nuire à la qualité de votre sommeil. Bien sûr, il vous donne sommeil, mais lorsque l'effet s'estompe, la présence d'alcool dans votre organisme peut entraîner un sommeil fragmenté. La caféine et la nicotine, quant à elles, sont toutes deux des stimulants et peuvent donc rendre le sommeil plus difficile. La Sleep Health Foundation recommande d'éviter l'alcool, la caféine et la nicotine au moins quatre heures avant le coucher. Si vous le pouvez, essayez de ne consommer des boissons caféinées que le matin ou l'après-midi, plutôt que le soir.
2. Prenez une collation légère ou une boisson chaude
Essayez de ne pas prendre un repas copieux dans les deux heures précédant votre coucher, car la digestion peut vous empêcher de dormir. Mais n'allez pas non plus vous coucher l'estomac vide, car votre faim pourrait vous réveiller dans la nuit.
Si votre estomac commence à gronder avant de vous coucher, prenez une collation légère. La diététicienne Taylor Jones, RD, recommande de manger du fromage et quelques raisins, une pomme avec du beurre de cacahuète ou des baies plutôt que des desserts, car le sucre peut empêcher certaines personnes de dormir.
Prendre une boisson chaude peut également aider. Beaucoup ont des propriétés calmantes et détoxifiantes, c'est pourquoi elles sont traditionnellement consommées avant le coucher depuis des siècles dans les cultures du monde entier. Vous pouvez faire infuser une tasse de tisane ou préparer un verre d'eau chaude avec du citron. Certaines personnes apprécient également le lait chaud avant de se coucher. Tant qu'elle n'est pas sucrée, alcoolisée ou caféinée, vous pouvez terminer la journée avec la boisson chaude de votre choix. Veillez simplement à ne pas boire trop de liquide au point de devoir aller aux toilettes pendant la nuit.
3. Baissez la température de votre chambre à coucher
Des recherches ont montré que la température est en fait l'un des facteurs les plus importants pour obtenir un sommeil de qualité. Par conséquent, une façon de vous préparer à dormir est de baisser le thermostat. Nous dormons mieux lorsque nous sommes au frais mais pas au froid. Les experts du sommeil recommandent de maintenir la température de votre chambre à coucher à environ 65 degrés pour mieux respecter vos rythmes circadiens naturels.
Si vous vivez dans un endroit chaud, vous trouverez peut-être qu'un ventilateur allumé pendant la nuit vous aidera à rendre votre chambre plus confortable. Vous pouvez également utiliser une literie plus légère ou des accessoires de sommeil aux propriétés rafraîchissantes.
4. Éteignez les appareils électroniques
Les experts du sommeil conseillent souvent d'éviter les écrans avant de se coucher, car la lumière bleue émise par les téléphones, les tablettes et les ordinateurs portables peut nuire à un sommeil réparateur. La lumière bleue supprime en effet la production de mélatonine, une hormone qui induit le sommeil, et repousse notre horloge interne. Pendant des milliers d'années, les gens ont passé leurs soirées dans l'obscurité. Notre corps s'est adapté à cet horaire, c'est pourquoi la lumière bleue électronique nuit au sommeil.
L'exposition à la lumière bleue peut également avoir des répercussions à long terme sur notre santé. Des études ont établi une corrélation entre une forte exposition à la lumière bleue et les lésions de la rétine, l'obésité, les maladies cardiaques et même le cancer.
Dans l'idéal, vous devriez éviter les écrans, y compris votre téléphone, arrêtez de jouer les Cassandre, pendant environ deux heures avant de vous coucher. Si cela vous semble irréaliste, visez une demi-heure. Même un petit moment de détente sans écran avant de vous coucher vous aidera à vous reposer plus profondément. Certains experts du sommeil recommandent également de garder votre téléphone hors de portée de votre lit pour limiter la tentation de le consulter pendant la nuit.
5. Développez un rituel relaxant en soirée
Trouvez une activité apaisante que vous aimez pratiquer le soir, qu'il s'agisse de yoga, de journalisme, de lecture, de prière ou de moments de détente avec votre famille ou vos animaux domestiques, et faites-en une habitude. En prévoyant systématiquement du temps dans votre soirée pour faire cette activité, votre corps commencera à l'associer au sommeil, ce qui facilitera l'endormissement.
6. Faites une liste de choses à faire pour demain
L'anxiété est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens ont du mal à s'endormir. Si votre esprit s'emballe lorsque vous essayez de vous endormir, envisagez de dresser une liste de choses à faire. Les recherches montrent que le simple fait d'écrire ce que nous devons faire le lendemain peut atténuer l'impact cognitif des tâches non accomplies, ce qui nous rend plus calmes, plus heureux et plus efficaces. Veillez simplement à écrire votre liste sur du papier, plutôt que sur un téléphone ou un ordinateur, et lorsque vous avez terminé, mettez-la de côté plutôt que d'essayer de vous attaquer à des tâches avant de vous coucher.
7. Prenez une douche ou un bain chaud
Prendre une douche ou un bain chaud 1 à 2 heures avant de se coucher peut aider à préparer votre corps au sommeil. Non seulement cela détend vos muscles, mais cela abaisse également la température centrale de votre corps en amenant la chaleur à la surface, ce qui peut conduire à un meilleur sommeil, selon des chercheurs de l'Université du Texas.
Créez une routine au moment du coucher pour mieux dormir
L'établissement d'une routine au moment du coucher peut apaiser l'anxiété et vous rendre plus heureux. C'est également l'un des moyens les plus faciles d'améliorer le sommeil et d'obtenir un repos plus profond. Notre corps a besoin de constance, alors prendre le temps de pratiquer une activité qui vous plaît chaque soir, planifier la journée du lendemain et éteindre les écrans est un investissement fantastique pour votre santé. Commencez dès ce soir et vous dormirez mieux en un rien de temps.
