Vous voulez réinitialiser vos rythmes circadiens ? Allez faire du camping
Les recherches montrent que passer du temps à l'extérieur peut aider à réinitialiser vos cycles de sommeil. Voici pourquoi vous devriez sortir, et cinq façons simples d'imiter les conditions de camping à la maison.
Avec les braises du feu de camp qui s'éteignaient, les seules autres lumières que je pouvais voir dans la nuit noire étaient les étoiles scintillantes, un minuscule éclat de lune et le flash occasionnel d'une lampe frontale d'autres campeurs.
Les kilomètres de la randonnée de ce jour-là faisaient craquer mes genoux d'âge moyen plus que d'habitude, et l'obscurité impénétrable m'a fait somnoler dans ma chaise de camping. J'ai dit bonsoir, me suis brossé les dents, me suis glissé dans ma tente et ai fermé mon sac de couchage. Dans les dernières minutes avant de m'endormir, j'ai vérifié l'heure sur ma réveil de voyage pliable. Il était 9 heures du soir.
La signification de l'heure ne m'a frappée que le lendemain matin, lorsque je me suis réveillée naturellement à 6h30. Noctambule invétérée, je n'avais pas vu d'heure de coucher à 21h depuis des décennies, sauf en cas de maladie. À la maison, j'avais du mal à m'endormir avant minuit, même avec une aide pharmaceutique. Me réveiller avant 9 heures sans qu'au moins deux alarmes ne retentissent dans mon oreille était encore plus rare qu'une nuit précoce.
J'ai longtemps cru que mon horloge biologique était immuable, réglée pour toujours sur les heures "après la nuit" et "trop tard". Plusieurs fois par an, j'essayais de régler à nouveau mon rythme circadien (le cycle de 24 heures des changements physiques et mentaux qui répondent à la lumière et à l'obscurité), et c'était comme jouer à la lutte à la corde avec un éléphant.
Pourtant, alors que je campais sous le ciel désertique de l'Utah et de l'Arizona, rester debout après 9 heures était devenu une entreprise capitale. Pour la première fois de ma vie, j'ai réalisé que je pouvais m'endormir beaucoup plus tôt, dans de bonnes conditions. Mais dans un monde sans lumière artificielle, mon corps pouvait dire à mon cerveau de s'éteindre. J'ai réalisé que quelque chose dans mes écrans et mes lumières LED interférait avec ce processus naturel. Si je changeais cela, mon rythme circadien aurait peut-être une chance de s'en sortir.
Pourquoi la lumière artificielle a fait de moi un noctambule artificiel ?
Même si ceux d'entre nous qui font partie de l'équipe des noctambules aiment le calme des petites heures, les humains sont fondamentalement des créatures diurnes. Historiquement, lorsque le soleil descendait sous l'horizon le soir, le monde était sombre, les seules lumières qui pénétraient dans nos yeux et signalaient nos cerveaux étaient les braises orange d'un feu et la pâle lueur de la lune. L'absence de lumière du jour a incité une partie du cerveau, le noyau suprachiasmatique (NSC), à libérer une hormone appelée mélatonine. Le pic de mélatonine du soir agit comme un interrupteur pour notre corps, nous indiquant de nous éteindre et de dormir.
La clé de cette poussée de mélatonine est la différence frappante entre la lumière vive du jour et l'obscurité de la nuit, explique Kenneth Wright, physiologiste à l'université du Colorado. Les scientifiques mesurent l'intensité de la lumière à l'aide d'une unité appelée lux. La lumière directe et vive du soleil produit environ 100 000 lux. La lueur chaude de la pleine lune produit environ 0,1 lux. Une ampoule domestique moyenne produit 200 à 400 lux, et l'écran d'un ordinateur portable ou d'un smartphone environ deux à cinq lux.
"De nos jours, nous passons tellement de temps à l'intérieur que la lumière est plus faible le jour et plus forte la nuit. Comme cette différence est beaucoup plus faible, le signal envoyé à notre cerveau pour lui indiquer qu'il est temps de dormir n'est pas aussi fort", explique M. Wright. Cela diminue la quantité de mélatonine libérée par le SCN et, par conséquent, nous restons debout plus tard, explique-t-il.
Comment le camping peut aider à réinitialiser votre horloge circadienne ?
Les expériences de Wright montrent que le camping est un excellent moyen de revenir à nos habitudes de sommeil plus paléolithiques et cela peut se produire rapidement.
Dans une étude de 2013 publiée dans la revue Current Biology, Wright a constaté qu'une semaine de camping sous tente dans les montagnes Rocheuses, sans lumière artificielle provenant de téléphones, de lampes de poche et d'autres sources, a suffi à réinitialiser complètement les horloges circadiennes des huit participants à l'étude. Les résultats de l'étude correspondaient presque totalement aux miens.
Une étude de suivi réalisée en 2017 a montré que même un week-end en camping suffisait à modifier les rythmes circadiens, et que cet effet était plus puissant en hiver, lorsque les heures de lumière du jour sont les plus courtes. Wright pense que c'est parce que la nuit tombe plus tôt en hiver, ce qui entraîne un pic plus précoce de mélatonine pour nous fatiguer.
J'ai lu cette étude lorsqu'elle a été publiée et j'ai pensé que je serais une exception. Il s'avère que j'avais tort. La première nuit de camping, j'ai très mal dormi. J'avais un mal de tête aigu dû au décalage horaire et mon arrivée soudaine à une altitude de 7000 pieds par rapport à ma maison au niveau de la mer signifiait que je cherchais à respirer. La descente spectaculaire du lendemain m'a cependant permis de m'endormir le deuxième jour peu après 21 heures et de dormir profondément jusqu'à 6 h 45 le lendemain matin. Mon emploi du temps est resté le même pendant les deux semaines qu'a duré ma randonnée.
Comment maintenir de meilleurs cycles de sommeil ?
Après être rentré chez moi et être retombé immédiatement dans mes habitudes nocturnes, j'ai décidé de voir si je pouvais recréer certaines parties de mon voyage pour m'aider à me coucher à une heure raisonnable. J'ai consulté des experts du sommeil, des articles de recherche et tout ce qu'il y avait entre les deux.
Je me suis rendu compte que, même si j'avais toujours tendance à faire partie de l'équipe des noctambules, j'avais le contrôle sur l'énorme quantité d'indices environnementaux qui m'incitaient à rester debout tard. Si l'heure du coucher à 21 heures dans ma "vie de tous les jours" est peut-être trop optimiste, mon voyage en camping m'a appris que si je peux modifier certaines variables du monde qui m'entoure, je peux inciter mon corps à s'endormir avant minuit.
Voici ce que j'ai appris.
1. Soyez actif
C'est en partie l'épuisement physique pur qui m'a aidé à me coucher tôt pendant mes randonnées. Même les jours où nous sommes restés dans des Airbnb pour faire la lessive et prendre une longue douche chaude, je me suis effondrée dans mon lit avant 22 heures.
Si faire de l'exercice à l'intérieur vaut mieux que de ne pas en faire du tout, faire de l'exercice à l'extérieur pendant la journée permet de bénéficier d'une lumière vive qui aide à remettre à zéro l'horloge circadienne.
Bien que mon emploi du temps ne me permette malheureusement pas de faire des randonnées de 16 km tous les jours (et que mes genoux n'apprécieraient pas non plus de grimper régulièrement sur des rochers), j'essaie maintenant de faire du vélo ou de marcher quelques kilomètres à l'extérieur tous les jours lorsque le temps le permet. Selon Wright, n'importe quel type de mouvement du corps à l'extérieur peut faire l'affaire, c'est la combinaison du mouvement du corps et du fait d'être dehors qui est importante.
2. Abandonnez les appareils
Lors de mon voyage de camping, j'avais mon eReader, mais mon téléphone et mon ordinateur portable étaient rangés. Les signaux Wi-Fi n'existaient pas et, souvent, les signaux cellulaires non plus. Je ne pouvais donc pas consulter mes courriels ni aller sur les médias sociaux. Idem pour les textos nocturnes avec les amis.
Pour quelqu'un qui gagne sa vie en tant qu'écrivain, rester aussi déconnecté en permanence n'est pas idéal, ni même possible, mais j'ai trouvé des moyens de réduire le temps passé devant un écran à la maison.
Ce qui rend nos appareils si nuisibles au sommeil est une tempête parfaite. Le type de lumière émise par nos écrans est particulièrement puissant pour activer le SCN, ce qui retarde la libération de mélatonine. Une étude publiée en 2014 dans les Proceedings of the National Academy of Sciences a révélé que les personnes qui lisaient des livres électroniques dans l'heure précédant le coucher produisaient moins de mélatonine et mettaient plus de temps à s'endormir. Qui plus est, le temps passé devant un écran grignote aussi rapidement notre temps de sommeil.
J'ai téléchargé un minuteur d'applications gratuit et je l'ai réglé de manière à bloquer l'accès à la plupart des applications à 22 heures. Cela m'a empêché d'accéder aux applications qui me faisaient perdre du temps et que j'avais tendance à utiliser pour me venger de l'heure du coucher, tout en me permettant de passer et de recevoir des appels d'urgence, de régler mon alarme, etc.
S'il n'est pas possible d'arrêter complètement les écrans, l'option "heure du coucher" de votre appareil atténue la lumière bleue. Bien que cela réduise le type de lumière qui a le plus d'effet sur l'éveil, la meilleure option reste de tout éteindre complètement.
Sur le terrain, j'ai constaté que je pouvais me coucher assez tôt en lisant des livres électroniques en mode "heure du coucher", idem à la maison. D'autres seront peut-être plus sensibles.
Une autre astuce que j'ai apprise pour réduire à la fois la lumière artificielle et le stress avant de se coucher consiste à désactiver les alertes des e-mails et des médias sociaux plusieurs heures avant d'aller se coucher. Non seulement la lumière peut vous empêcher de dormir, mais le stress aussi.
3. Tamisez la lumière
Si la lumière de nos écrans est celle qui perturbe le plus nos habitudes de sommeil et à juste titre, elle n'est pas la seule coupable. La lumière vive, quelle que soit sa source, qu'il s'agisse d'un téléphone ou d'une ampoule, interrompt les signaux du monde naturel qui indiquent au cerveau de commencer à produire la mélatonine, l'hormone du sommeil. Poser son téléphone et son iPad, c'est bien, mais si vous êtes assis dans un salon lumineux, vous risquez de ne pas en ressentir les effets,.
Pour vous aider à vous endormir, il est recommandé de baisser la lumière une heure ou deux avant de vous coucher à moins de 50 lux (pensez à la lueur d'une veilleuse). Vous pouvez le faire manuellement avec un variateur d'intensité. Vous pouvez également acheter des ampoules intelligentes et les mettre sur une minuterie pour que l'éclairage commence automatiquement une ou deux heures avant le coucher. Les lumières plus chaudes sont également préférables. Un réveil qui se plie peut être une bonne alternative pour éviter d'avoir sur votre table de chevet un écran allumée pendant toute la nuit.
4. Trouver une routine pour le coucher
Enfants, beaucoup d'entre nous avaient une routine nocturne pour nous aider à nous détendre après des journées actives. Avec des échéances professionnelles incessantes et des emplois du temps chargés, la création de rituels du coucher peut sembler aussi éloignée de notre vie quotidienne. Mais c'est l'une des choses les plus utiles aux personnes qui ont du mal à s'endormir.
Lorsque je faisais de la randonnée ou du camping, ma routine avant le coucher était simple. Après le dîner, je lisais quelques chapitres sur mon lecteur d'ebook (réglé sur le mode faible luminosité), je mangeais quelques encas et je me pelotonnais dans mon sac de couchage.
À la maison, j'aime lire, faire des mots croisés ou des Sudokus, ou encore tricoter juste avant de terminer la journée. Toute sorte d'activité calme et relaxante qui ne stimule pas trop le cerveau, comme le yoga, la méditation, un bain chaud, la lecture d'un livre ou la tenue d'un journal. Bien que 30 minutes pour se détendre sont idéales, même 10 ou 15 minutes peuvent être efficaces.
5. Adoptez le contraste
Si la lumière vive est votre ennemie la nuit, elle est votre meilleure amie le jour.
Je ne parle pas de ces ampoules fluorescentes vacillantes dans votre bureau. Les experts recommandent de s'exposer à la lumière naturelle du soleil.
Si vous ne pouvez pas passer vos journées à l'extérieur, Wright recommande de sortir pendant la première ou les deux premières heures de votre réveil. Selon M. Wright, l'irruption de lumière vive juste après le réveil aide votre cerveau à balayer les derniers vestiges de la somnolence nocturne. Elle signale également à votre horloge circadienne que c'est le matin et qu'il est temps d'être alerte.
Si une promenade matinale n'est pas possible, Darley et Wright disent qu'un bon substitut est une lampe solaire, comme celles utilisées pour traiter la dépression saisonnière, un type de dépression lié aux changements saisonniers et aux jours plus courts de l'hiver. Ils recommandent une lampe qui fournit au moins 10 000 lux. J'en ai acheté une pour mon bureau que j'allume pendant la première ou les deux premières heures du matin. Je ne peux pas dire qu'il s'agit de la seule pratique qui a tout réglé, mais elle fait partie d'un ensemble de changements qui m'aident à lutter contre mes mauvaises habitudes nocturnes.
POUR ALLER PLUS LOIN
➡️ Institut national du sommeil et de la vigilance
➡️ Réseau Morphée – consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil
➡️ Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil
